Планка на руках и планка на локтях — два классических варианта планки, которые эффективно укрепляют мышцы кора, плеч и спины. Они кажутся похожими, но задействуют мышцы несколько по-разному.
1. Планка на руках (High Plank)
Техника выполнения:
- Примите позицию, как для отжиманий: ладони находятся прямо под плечами, руки полностью выпрямлены.
- Тело образует прямую линию от головы до пяток.
- Ноги прямые, ступни на ширине плеч или чуть уже.
- Напрягите мышцы пресса и ягодиц, чтобы удерживать тело в стабильном положении.
- Держите шею на одной линии с позвоночником, взгляд направлен в пол перед собой.
Основные моменты:
- Держите спину ровной, избегая прогиба в пояснице или поднятия таза вверх.
- Активно включайте плечи, не позволяя им проваливаться вниз.
- Дышите ровно, не задерживая дыхание.
Основные мышцы:
- Прямая и косые мышцы живота.
- Мышцы плеч, рук, грудной клетки.
- Ягодичные мышцы и квадрицепсы.
2. Планка на локтях (Elbow Plank)
Техника выполнения:
- Опуститесь на пол, согните локти и поставьте их прямо под плечи, предплечья прижаты к полу, ладони смотрят вперёд или соприкасаются.
- Вытяните ноги назад, опираясь на пальцы ног, и держите тело в прямой линии от головы до пяток.
- Напрягите мышцы живота, ягодиц и ног, чтобы удерживать тело стабильным.
- Держите голову на одной линии с позвоночником, взгляд направлен в пол.
Основные моменты:
- Держите корпус напряжённым, избегая прогиба в пояснице или провисания таза.
- Поясница должна быть нейтральной, не поднимайте бедра слишком высоко.
- Сосредоточьтесь на дыхании и сохранении равновесия.
Основные мышцы:
- Глубокие мышцы кора (поперечные мышцы живота).
- Мышцы спины и плеч.
- Ягодицы, мышцы ног.
Сравнение:
- Планка на руках больше нагружает мышцы плеч и рук, так как приходится удерживать вес тела на вытянутых руках.
- Планка на локтях сильнее прорабатывает глубокие мышцы кора, поскольку устойчивость здесь достигается за счёт работы брюшных мышц, а нагрузка на плечи меньше.
Рекомендации:
- Начинающим может быть удобнее начать с планки на локтях, так как она чуть легче для плеч и кистей.
- Более опытные могут усложнить упражнение, выполняя планку на руках или чередуя обе версии для разнообразия нагрузки.
Обе планки являются отличными упражнениями для укрепления всего тела и развития стабильности кора. Также есть другие упражнения в планке, в том числе выход в планку или планка с добавлением разных элементов (добавляется динамики в упражнение).
Автор публикации
Комментарии: 0Публикации: 407Регистрация: 12-02-2020
