Планка на руках и планка на локтях — два классических варианта планки, которые эффективно укрепляют мышцы кора, плеч и спины. Они кажутся похожими, но задействуют мышцы несколько по-разному.
1. Планка на руках (High Plank)
Техника выполнения:
Примите позицию, как для отжиманий: ладони находятся прямо под плечами, руки полностью выпрямлены.
Тело образует прямую линию от головы до пяток.
Ноги прямые, ступни на ширине плеч или чуть уже.
Напрягите мышцы пресса и ягодиц, чтобы удерживать тело в стабильном положении.
Держите шею на одной линии с позвоночником, взгляд направлен в пол перед собой.
Основные моменты:
Держите спину ровной, избегая прогиба в пояснице или поднятия таза вверх.
Активно включайте плечи, не позволяя им проваливаться вниз.
Дышите ровно, не задерживая дыхание.
Основные мышцы:
Прямая и косые мышцы живота.
Мышцы плеч, рук, грудной клетки.
Ягодичные мышцы и квадрицепсы.
2. Планка на локтях (Elbow Plank)
Техника выполнения:
Опуститесь на пол, согните локти и поставьте их прямо под плечи, предплечья прижаты к полу, ладони смотрят вперёд или соприкасаются.
Вытяните ноги назад, опираясь на пальцы ног, и держите тело в прямой линии от головы до пяток.
Напрягите мышцы живота, ягодиц и ног, чтобы удерживать тело стабильным.
Держите голову на одной линии с позвоночником, взгляд направлен в пол.
Основные моменты:
Держите корпус напряжённым, избегая прогиба в пояснице или провисания таза.
Поясница должна быть нейтральной, не поднимайте бедра слишком высоко.
Сосредоточьтесь на дыхании и сохранении равновесия.
Основные мышцы:
Глубокие мышцы кора (поперечные мышцы живота).
Мышцы спины и плеч.
Ягодицы, мышцы ног.
Сравнение:
Планка на руках больше нагружает мышцы плеч и рук, так как приходится удерживать вес тела на вытянутых руках.
Планка на локтях сильнее прорабатывает глубокие мышцы кора, поскольку устойчивость здесь достигается за счёт работы брюшных мышц, а нагрузка на плечи меньше.
Рекомендации:
Начинающим может быть удобнее начать с планки на локтях, так как она чуть легче для плеч и кистей.
Более опытные могут усложнить упражнение, выполняя планку на руках или чередуя обе версии для разнообразия нагрузки.
Обе планки являются отличными упражнениями для укрепления всего тела и развития стабильности кора. Также есть другие упражнения в планке, в том числе выход в планку или планка с добавлением разных элементов (добавляется динамики в упражнение).
