Планка — это одно из самых универсальных и эффективных упражнений для укрепления мышц кора, спины, рук и ног. Она имеет множество вариаций, которые помогают развивать силу, выносливость и координацию. Рассмотрим различные виды упражнений, которые выполняются из положения с планкой, усложняют стандартное упражнение «Планка» и добавляют динамику.
1. Планка и упражнение «Пожарный гидрант»
Это упражнение сочетает планку и движение, напоминающее поднятие ноги в сторону, что активно задействует ягодичные мышцы и пресс.
- Примите положение полной планки на прямых руках, тело прямое, ладони под плечами.
- Поднимите одну ногу согнутой в колене вбок, как при упражнении «Пожарный гидрант», при этом удерживая остальное тело неподвижным.
- Верните ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.
- Выполните по 10–12 повторений на каждую ногу.
2. Планка на локтях со скручиванием
Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота и улучшает стабильность корпуса.
- Встаньте в планку на локтях, корпус прямой, таз не провисает.
- Начните поочередно скручивать таз, опуская его в одну сторону к полу, затем в другую.
- Важно контролировать движение и не допускать рывков.
- Выполните 10–12 повторений на каждую сторону.
3. Динамическая планка со скольжением колена по руке
Упражнение нацелено на проработку мышц пресса и косых мышц живота, добавляя динамику в классическую планку.
- Примите положение полной планки на прямых руках.
- Подтяните одно колено к груди, при этом касаясь им внешней стороны руки.
- Затем верните ногу в исходное положение и повторите с другой ногой.
- Выполняйте поочередные движения по 10–12 раз на каждую ногу.
4. Упражнение «Птица-Собака» в позиции планка на руках
Это упражнение на координацию, которое укрепляет мышцы кора и улучшает баланс.
- Встаньте в планку на прямых руках.
- Одновременно поднимите правую руку и левую ногу, вытягивая их в разные стороны.
- Удерживайте это положение 2–3 секунды, затем верните руку и ногу на место и повторите с другой стороны.
- Выполните 8–10 повторений на каждую сторону.
5. Сгибание и отведение бедра в позиции Полная планка
Эта вариация усложняет стандартную планку и добавляет акцент на мышцы бедра и кора.
- Примите положение полной планки на прямых руках.
- Согните одну ногу в колене и подтяните ее к груди.
- Затем отведите эту же ногу назад и вверх, не касаясь пола, напрягая ягодичные мышцы.
- Повторите движение 8–10 раз на каждую сторону.
6. Упражнение «Планка с подъемом таза и касанием ног руками»
Это динамическая вариация планки, которая работает над мышцами пресса, спины и улучшает координацию.
- Встаньте в полную планку на прямых руках.
- Поднимите таз вверх, как будто переходите в позицию «собака мордой вниз», и одновременно тянитесь рукой к противоположной ноге.
- Вернитесь в планку и повторите движение на другую сторону.
- Выполните 8–12 повторений на каждую сторону.
7. Упражнение «Планка с попеременной опорой на одну руку»
Эта вариация укрепляет корпус и руки, улучшает баланс и координацию.
- Примите положение полной планки на прямых руках.
- Медленно поднимите одну руку, вытягивая ее вперед, стараясь удерживать корпус неподвижным.
- Удерживайте 2–3 секунды, затем верните руку на место и повторите с другой рукой.
- Выполните 8–10 повторений на каждую сторону.
Общие советы для выполнения всех вариаций планки:
- Держите спину прямой. Не допускайте прогибов в пояснице.
- Напрягайте мышцы кора. Это ключевое для правильной техники и предотвращения травм.
- Контролируйте дыхание. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, не задерживайте дыхание.
- Начинайте с малого. Если сложно удерживать планку в течение длительного времени, начните с коротких подходов по 20–30 секунд.
Эти вариации планки помогут вам развить не только силу мышц кора, но и улучшить баланс, координацию и общую физическую выносливость.
Автор публикации
