Физические нагрузки при беременности необходимы, поэтому фитнес для будущих мам приветствуется. Однако такие занятия допускаются только с разрешения врача акушера-гинеколога и при тщательном наблюдении тренера. При этом предпочтительны не интенсивные, а щадящие нагрузки. Но даже при таких низких нагрузках многие женщины испытывают массу страхов по поводу вынашивания малыша. В некоторых случаях их страхи вполне оправданы. О том, кому и как заниматься фитнесом для беременных, мы и поговорим в этой статье.
Можно ли беременным заниматься фитнесом?
Вопреки многим предубеждениям, заниматься фитнесом во время беременности можно. Существуют специальные комплексы упражнений, разработанные для женщин в положении. При составлении программ учитываются особенности конституции будущих мам и предварительная подготовка.
- Если беременность протекает без осложнений, то занятия разрешены с I триместра. Иногда рекомендуется ограничить тренировки на ранних сроках. Например, если у мамы есть тревожные признаки прерывания беременности или отягощенный анамнез в виде выкидышей и преждевременных родов.
- При отсутствии противопоказаний интенсивность тренировок можно увеличить во II триместре.
- По мере развития беременности центр тяжести смещается, и будущей маме становится трудно контролировать свое тело. Поэтому в III триместре тренировку отложить до рождения ребенка.
Перед началом занятий будущей маме необходимо посетить врача в женской консультации. Гинеколог проведет общий осмотр, оценит клинические и лабораторные показатели и вынесет вердикт о тяжести и продолжительности рекомендуемых физических нагрузок.
Но если будущая мама не занималась фитнесом до беременности, не рекомендуется осваивать новый вид физической активности в столь ответственный период. Лучше отдать предпочтение легкой гимнастике, регулярным прогулкам, плаванию и дыхательной гимнастике.
Кому противопоказан фитнес во время беременности?
К сожалению, не каждой беременной женщине занятия пойдут на пользу. В некоторых случаях фитнес может быть опасен как для здоровья матери, так и для состояния плода. Абсолютные противопоказания для занятий фитнесом при беременности: угроза выкидыша или преждевременных родов; предлежание плаценты после 26-й недели беременности; многоплодная беременность; тяжелые заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем у будущей мамы; умеренная и тяжелая артериальная гипертензия; тяжелая анемия.
Помимо вышеперечисленных состояний, существуют относительные противопоказания. В этих случаях перед началом занятий рекомендуется нейтрализовать заболевание. К относительным противопоказаниям относятся: анемия легкой и средней степени тяжести; некоторые виды сердечных аритмий; плохо контролируемый сахарный диабет; ожирение II-III степени; хронический бронхит; заболевания опорно-двигательного аппарата; артериальная гипертензия; трудно поддающиеся лечению заболевания щитовидной железы; задержка развития плода.
Наличие противопоказаний к занятиям фитнесом не означает, что будущей маме нужно лежать без движения. В этих условиях рекомендуются легкие физические нагрузки в виде оздоровительной гимнастики, йоги, ходьбы и дыхательной гимнастики.
В чем польза фитнеса во время беременности?
Как и любая физическая активность, фитнес положительно влияет на течение беременности и подготовку женщины к родам:
- Улучшается метаболизм.
- Укрепляются мышцы брюшного пресса, спины, тазового дна, верхних и нижних конечностей.
- Повышается эластичность мышц промежности.
- Сохраняется подвижность тазобедренных суставов.
- Улучшается работа сердечно-сосудистой, дыхательной и желудочно-кишечной систем.
- Активизируется маточно-плацентарный кровоток, что обеспечивает доставку кислорода крови от матери к плоду.
- Улучшаются сон и настроение.
- Во время занятий фитнесом будущая мама учится правильному дыханию и волевому расслаблению мышц, что становится основой психомоторной подготовки к родам.
В чем особенности занятий фитнесом для беременных?
Программа тренировок для будущих мам корректируется в соответствии с анатомическими и физиологическими изменениями в организме женщины. Поэтому при беременности важно соблюдать следующие рекомендации:
- Постепенное снижение нагрузки по мере прогрессирования беременности.
- Изменение исходного положения в связи с растущим животом.
- Исключение резких движений.
- Упражнения с собственным весом, без дополнительных отягощений.
- Строгое соблюдение техники безопасности.
- Постоянный контроль общего самочувствия во время занятий.
Если женщина занималась фитнесом до беременности, она может продолжить занятия с мягкой коррекцией основной программы. Упражнения на укрепление мышц живота и спины сводятся к минимуму, предпочтение отдается упражнениям на поддержание мышечной силы плечевого пояса и рук. Также уменьшите объем нагрузок на мышцы голени и квадрицепсы бедра.
Важно!
Любое ухудшение самочувствия — головокружение, тошнота, боли в животе и т.д. — это сигнал к немедленному прекращению занятий. Возобновить занятия фитнесом можно только после повторной консультации и одобрения акушера-гинеколога.
Занимаясь спортом, беременные женщины должны придерживаться общих рекомендаций:
- соблюдать питьевой режим;
- избегать занятий в душных помещениях;
- выбирать удобную и просторную одежду из натуральных тканей;
- избегать статических упражнений и длительного пребывания в одном положении — стоя или сидя.
Какие фитнес-упражнения подходят для беременных женщин?
Учитывая особую нагрузку, которую испытывает организм женщины во время беременности, следует обратить внимание на следующие фитнес-упражнения:
- Любые динамические упражнения: ходьба, наклоны, скручивания, движения верхними и нижними конечностями. По сути, это стандартная утренняя зарядка. Но для будущей мамы это уже полноценная тренировка, которая положительно влияет на работу всех органов и систем.
- Движения в голеностопном суставе: ходьба, подъем на цыпочки, круговые вращения стопами. Упражнения можно выполнять в любом месте и в удобном положении: Сидя, лежа, стоя.
- Упражнения для укрепления мышц тазового дна. Поддержание тонуса мышц таза — основа профилактики осложнений беременности и послеродового периода. Минимизируется вероятность возникновения геморроя, варикозного расширения вен, опущения внутренних органов, стрессового недержания мочи. Умение контролировать схватки в промежности помогает избежать разрывов промежности во время родов.
- Упражнения на формирование осанки. Смещение центра тяжести во время беременности способствует формированию лордоза. Нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно, что приводит к интенсивным болям в поясничном и грудном отделах позвоночника. Контроль осанки — залог благополучного самочувствия женщины и слаженной работы внутренних органов.
- Растяжка и расслабление мышц. Постоянному напряжению во время беременности подвержены спина и нижние конечности. Целенаправленное растяжение мышц голени, бедра и разгибателей позвоночника позволит избежать чрезмерного сокращения и истощения отдельных групп мышц.
Автор публикации
