Добиться стройной фигуры можно в том случае, если в первую очередь избавиться от жира на животе. Данной проблемой в равной мере страдают мужчины и женщины, а забыть об округлостях помогут только длительный труд и упорство. Не спасет даже самая строгая диета, способная лишь нарушить обмен веществ и стать причиной образования новых слоев жировых складок. Решение об избавлении от лишних накоплений должно быть комплексным.
Сосредоточьтесь на низкокалорийных продуктах
Важным шагом является корректировка диеты. «Вредные» виды пищи с избыточным количеством жира и углеводов следует исключить, так как именно такие компоненты формируют отложения на внутренних органах.
В ежедневный рацион важно включать:
- значительное количество простой воды;
- богатые клетчаткой овощи и не очень сладкие фрукты, а также зелень;
- сложные углеводы, такие как крупы, требующие не менее 15 минут варки – бурый рис, гречку, овес.
- творог и нежирные виды молочных блюд;
- нежирные сорта рыбы и мяса, куриная грудка, мясо индейки;
Эти продукты содержат необходимые витамины и микроэлементы. Рекомендуется принимать пищу 4-6 раз в сутки маленькими порциями.
Важно:
- При сильном чувстве голода лучше сделать салат без масла, съесть небольшой кусок постного мяса или несколько ложек творога. Полностью пустой желудок помешает выспаться и спровоцирует увеличение порции и тягу к сладкому и жирному утром.
- Исключите сладкие и газированные напитки. В 2014 году ученые доказали, что сладкие и газированные напитки наносят максимальный вред организму. В них содержится большое количество сахара.
- Потребляйте меньше рафинированных углеводов: рафинад, сдобная выпечка, манная крупа и некоторые другие сытные блюда. Они являются формой сахара или крахмала, которые в природе не встречаются. Эти продукты предназначены для быстрого усвоения: в короткий срок перевариваются, оставляя чувство голода. Рафинированные углеводы быстро перерабатываются, откладываясь в тот самый опасный глубокий жир. Заменить их можно ложкой натурального меда или несколькими сухофруктами.
- Ешьте больше фруктов и овощей, причем, предпочтение в этом списке желательно отдавать именно овощам. Они богаты клетчаткой, хорошо насыщают, являются природным эвакуатором накоплений в системе ЖКТ. К богатым фруктозой сладким плодам желательно относиться в некоторой осторожностью. Избыток груш, яблок или бананов также способны отрицательно отразиться на фигуре.
- При приготовлении блюд из овощей и фруктов предпочтение отдавайте запеканию, варке, тушению и минимальному добавлению масла, соли и сахара. А вот овощные супы или несладкие фруктовые смузи можно позволять себе неограниченное число раз в день.
- Переходите на постные белки: натуральный греческий йогурт, белая рыба, бобовые, лишенное кожи белое мясо птицы, содержащий низкое количество жиров зерненый творог, постная говядина, нежирный тофу, молоко с минимальным процентом жирности. Они часто имеют отрицательную калорийность. То есть, на переваривание блюда потребуется больше энергии, чем количество калорий.
- Выбирайте полезные жиры: они содержатся в водорослях и рыбе, некоторых растительных маслах, авокадо. Жиры необходимы для полноценного питания.
Выполняйте тренировки
Четкое соблюдение всех пунктов даже самой строгой диеты теряет действенность при отсутствии тренировок. Достаточно ежедневного короткого комплекса занятий. Тренировки укрепят мышцы на боках или внизу живота, а активные упражнения или растяжки улучшат общее состояние и поднимут “планку” физподготовки. Важно выполнять их ежедневно.
Снизить массу тела позволит и простая активность. Это может быть простая ежедневная прогулка быстрым шагом, отказ от использования лифта, разминки в течении рабочего дня.
Делайте кардио-упражнения. Аэробные тренировки позволяют активизировать все обменные процессы. Жиросжигание ускоряется за счет насыщения кислородом каждой клеточки тела. Они готовят сердце к силовым тренировкам. Начинать занятия рекомендуется на беговых дорожках, велотренажерах, во время легких пробежек. Это увеличивает выносливость, делает бока и живот подтянутыми.
По возможности включите в комплекс занятий силовые тренировки, помогающие наращивать мышечную массу. Тренированный человек с крепким мышечным каркасом тратит большее число калорий просто в течение дня, чем его нетренированный коллега.
Факторы, способствующие образованию жира на животе
Образованию любых накоплений жира способствует:
- малоподвижный образ жизни; появляющееся с возрастом замедление естественного метаболизма;
- нарушение питания; прием алкоголя; включение в рацион трансжиров, таких, как упакованные кексы и печенья;
- переедание или монодиеты и диеты с ограничением клетчатки;
- регулярные стрессы;
- регулярное недосыпание;
- гипертония;
- плохая осанка и обвисание мышц;
гормональные изменения; - генетические факторы.
Несмотря на большое число причин, бороться с изменениями фигуры возможно в любом возрасте и при любом образе жизни.
Меню для быстрого похудения живота и боков
Число диет огромно. В основе каждой из них лежит принцип расходования большого количества энергии, чем число поступающих с пищей калорий. В самое простое меню достаточно включить значительное количество растительной пищи, ограничить вредные углеводы и жиры и особенно трансжиры, нормализовать двигательную активность. Быстро убрать живот и бока поможет составление рациона из постной белковой пищи и овощных блюд. Сантиметры начинают сгорать уже на 2-3 сутки.
Планируя сжечь жир на животе стоит полностью отказаться от углеводов, газированных напитков и алкоголя.
В черный список продуктов придется включить:
- конфеты и сдобную выпечку;
- фаст-фуд, в котором всегда содержится много калорий, соли и специй;
- алкоголь;
- жареные во фритюре блюда.
Меню нескольких диет для похудения живота и боков за 3 дня
— монодиеты на обезжиренных молочных продуктах;
— использование при приготовлении пищи только богатых клетчаткой овощей в виде салатов и рагу;
— яблочный моностол, в рацион можно включать порцию нежирного творога на завтрак и полдник.
Помните! Это своеобразная скорая помощь. Результат от такой диеты, как правило, недолговечен.
Меню диет для похудения за 7 дней
Недельное ограничение в пище действеннее трехдневного. В рацион при этом можно включить большее количество продуктов. В числе популярных вариантов недельная диета раздельного питания, при которой чередуются овощные, фруктовые и белковые дни. Выход из диеты проводится в белковый день, когда во второй половине дня можно приготовить рисовую кашу на воде или обезжиренном молоке.
Плюсы и минусы высокоскоростных диет
Высокоскоростные диеты за счет резкого снижения калорийности на самом деле позволяют всего за несколько дней уменьшиться в объемах. Но важно понимать, что так живот и бока надолго убрать не получится. Изменения веса происходит по большей части за счет мышечной ткани и избытков воды. Долгожданные изменения недолговечны. Без постоянного следования принципам здорового образа жизни килограммы вернутся, и часто за счет нарушения метаболизма приводя с собой новые. При этом, снижается иммунитет, концентрация внимания, ухудшается качество жизни.
Заключение
Когда бока и живот увеличились в размерах и появился жир, вернуть красоту и молодость можно лишь с помощью полного изменения образа жизни. Спортивные занятия и нормализация питания должны стать повседневностью. Органы очистятся от слоев глубоких отложений постепенно.
Автор публикации
