Упражнения для укрепления мышц спины, живота и ног важны для поддержания правильной осанки, предотвращения болей в пояснице и улучшения общей функциональной силы. Они снижают нагрузку на межпозвоночные диски, поэтому могут использоваться для профилактики и предотвращения болей в спине при поясничной грыже. Упражнения должны быть выполнены плавно, без резких движений, чтобы не ухудшить состояние.
Вот несколько эффективных упражнений для проработки мышц спины, которые можно выполнять в зале или дома:
1. Упражнение Птица-Собака в облегченной форме
- Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
- Одновременно поднимите правую руку и левую ногу, удерживая их на одной линии с телом.
- Задержитесь на 3–5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите для другой руки и ноги. Сделайте по 8–10 повторений на каждую сторону.
2. Супермен
Это упражнение укрепляет мышцы нижней части спины (поясничную область).
- Лягте на живот, вытяните руки вперед, ноги прямые.
- Одновременно поднимите руки, грудь и ноги как можно выше, напрягая мышцы спины.
- Задержитесь на 2-3 секунды в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 10-15 повторений.
3. Лодочка
- Лягте на живот, вытяните руки вперед и ноги назад.
- Одновременно поднимите грудь и ноги, формируя изгиб тела, похожий на лодку.
- Удерживайте позицию 5-10 секунд, затем медленно опуститесь.
- Выполните 8-12 повторений.
4. Ягодичный мостик
Помимо работы с ягодичными мышцами, это упражнение также укрепляет мышцы поясницы.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу.
- Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и мышцы спины, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
- Удерживайте позицию 2-3 секунды, затем медленно опустите таз.
- Выполните 10-15 повторений.
5. Планка на локтях
- Лягте на живот, затем приподнимитесь на локти и носки, удерживая тело ровным.
- Удерживайте положение 20–30 секунд, избегая прогибов в пояснице.
- Постепенно увеличивайте время удержания по мере укрепления мышц.
6. Планка на руках
- Примите упор лежа на предплечьях, ноги выпрямлены, тело прямое.
- Напрягите пресс и ягодицы, чтобы удерживать корпус в прямой линии.
- Задержитесь в этом положении 30-60 секунд.
7. Упражнение «Сфинкс» (лёжа на животе)
- Лягте на живот, локти под плечами, предплечья параллельны друг другу.
- Плавно поднимайте грудную клетку, опираясь на предплечья, при этом таз должен оставаться на полу.
- Удерживайте положение 5–10 секунд, затем медленно опуститесь.
- Повторите 5–10 раз.
8. Положение кошки-коровы
- Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
- На вдохе прогибайте спину вниз, поднимая голову и таз вверх (положение «коровы»).
- На выдохе плавно округляйте спину, опуская голову и подтягивая таз (положение «кошки»).
- Повторите 8–10 раз, плавно двигаясь.
Советы для безопасного выполнения упражнений:
- Контроль техники. Держите спину прямой и избегайте рывков.
- Дыхание. Вдыхайте при опускании или расслаблении и выдыхайте при подъеме или усилии.
- Постепенное увеличение нагрузки. Начните с легких весов или собственного тела, постепенно увеличивая интенсивность.
Важные рекомендации при поясничной грыже:
- Не перегружайте поясницу. Начинайте с минимальных нагрузок и увеличивайте их постепенно.
- Избегайте прыжков, подъемов тяжестей и резких движений.
- При любых упражнениях старайтесь поддерживать нейтральное положение позвоночника.
- Если во время выполнения упражнений появляется острая боль, необходимо прекратить занятия и проконсультироваться с врачом.
Эти упражнения помогут укрепить мышцы спины, улучшить кровообращение и снизить нагрузку на межпозвоночные диски, что способствует улучшению состояния, в том числе при поясничной грыже.
Автор публикации
