План тренировок для талии в домашних условиях

План тренировок для талии в домашних условиях направлен на укрепление мышц кора, улучшение осанки и сжигание жира в области талии. Включает упражнения, которые активируют косые мышцы живота, поперечные мышцы и прямые мышцы живота. Этот план рассчитан на 4 недели, с тренировками 3-4 раза в неделю.

Программа тренировок:

Разминка (5-10 минут)

Перед каждой тренировкой выполняйте разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело:

• Прыжки на месте
• Круговые движения бедрами
• Скручивания корпуса в стороны
• Вращения плеч и рук

День 1: Тренировка на укрепление мышц кора

1. Планка (3 подхода по 30-60 секунд)

   • Примите положение планки на предплечьях или на вытянутых руках. Удерживайте тело прямым, напрягая мышцы пресса и ягодиц.
     Совет: Старайтесь не прогибать поясницу.

2. Боковая планка (3 подхода по 30 секунд на каждую сторону)

   • Лягте на бок и поднимите тело, опираясь на одно предплечье и бок стопы. Удерживайте корпус в прямой линии.
     Модификация: Для облегчения можно опираться на колено нижней ноги.

3. Скручивания на полу (3 подхода по 20 повторений)

   • Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки за головой. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручиваясь и напрягая пресс.

4. Русские повороты (3 подхода по 20 повторений на каждую сторону)

   • Сядьте на пол, согните ноги в коленях, наклоните корпус назад. Выполняйте скручивания в стороны, держа руки перед собой.
     Модификация: Можно усложнить упражнение, держа в руках утяжелитель или бутылку с водой.

5. Велосипедные скручивания (3 подхода по 20 повторений на каждую сторону)

   • Лягте на спину, согните ноги в коленях, имитируйте езду на велосипеде, подтягивая противоположное колено к локтю.

День 2: Интервальная тренировка для талии и сжигания жира

1. Прыжки с высоким подниманием колен (3 подхода по 45 секунд)

   • Прыгайте на месте, поднимая колени максимально высоко к груди.

2. Бёрпи (3 подхода по 10 повторений)

   • Выполняйте классические бёрпи с прыжком и планкой, работая не только над прессом, но и над всей коровой группой мышц.

3. Приседания с поворотом корпуса (3 подхода по 15 повторений на каждую сторону)

   • Встаньте прямо, при приседании разверните корпус в одну сторону, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

4. Скручивания стоя (3 подхода по 20 повторений)

   • Встаньте прямо, руки за головой, подтягивайте локоть к противоположному колену, выполняя скручивания корпуса.

5. Альпинисты (3 подхода по 30 секунд)

   • Примите положение планки и поочередно подтягивайте колени к груди в быстром темпе.

День 3: Упражнения на косые мышцы живота

1. Боковые скручивания на полу (3 подхода по 20 повторений на каждую сторону)

   • Лягте на спину, согните ноги в коленях, наклоните их в сторону. Выполняйте скручивания, направляя локоть к противоположному колену.

2. Отведение ноги в сторону в положении планки (3 подхода по 15 повторений на каждую ногу)

   • Встаньте в положение планки на прямых руках, отводите ногу в сторону, напрягая пресс и косые мышцы живота.

3. Боковые подъемы ног (3 подхода по 20 повторений на каждую сторону)

   • Лягте на бок, поднимайте обе ноги вверх, удерживая их вместе, и медленно опускайте.

4. Русские повороты с утяжелением (3 подхода по 20 повторений на каждую сторону)

   • Удерживая гантель или бутылку с водой, выполняйте скручивания в стороны, сидя на полу.

5. Наклоны в сторону стоя (3 подхода по 20 повторений на каждую сторону)

   • Встаньте прямо, держа утяжелитель в одной руке, выполните наклон корпуса в сторону, напрягая косые мышцы.

День 4: Упражнения на сжигание жира и укрепление пресса

1. Прыжки через скакалку (3 подхода по 1 минуте)

   • Прыгайте через скакалку или имитируйте прыжки без скакалки, активно работая всем телом.

2. Сумо-приседания с поворотом корпуса (3 подхода по 15 повторений на каждую сторону)

   • Выполняйте приседания в широкой стойке, поворачивая корпус при подъеме влево и вправо.

3. Планка с подъемом ноги (3 подхода по 30 секунд на каждую ногу)

   • Встаньте в планку и поднимайте поочередно ноги, удерживая их в воздухе несколько секунд.

4. Подъемы корпуса с поворотом (3 подхода по 20 повторений на каждую сторону)

   • Лягте на спину, руки за головой. Поднимайте корпус, одновременно выполняя поворот в сторону. 

5. Лежачие «ножницы» (3 подхода по 20 повторений)

   • Лягте на спину, вытяните ноги и поднимайте их, скрещивая одну ногу над другой. Повторите в быстром темпе.

Растяжка (5-10 минут)

Завершите каждую тренировку растяжкой для мышц кора и талии:

• Наклоны вперед из положения стоя
• Растяжка косых мышц в наклоне в стороны
• Растяжка пресса, лежа на животе и поднимая корпус

Советы:

• Правильное дыхание: во время выполнения упражнений на пресс и талию важно правильно дышать – выдыхайте при сокращении мышц, вдох при расслаблении.
• Контроль осанки: следите за правильной техникой, чтобы избежать травм и усилить эффект от упражнений.
• Постепенное увеличение нагрузки: увеличивайте количество повторений или подходов по мере улучшения вашей физической формы.
• Питание: для достижения стройной талии важно контролировать рацион питания, избегать излишков сахара и жиров.

Этот план тренировок поможет укрепить мышцы талии, сжечь жир и улучшить общую физическую форму.

Автор публикации

не в сети 5 часов

Admin

0

Комментарии: 0Публикации: 407Регистрация: 12-02-2020