Собака мордой вниз (Downward Dog) — это популярное упражнение из йоги, которое сочетает в себе растяжку и укрепление мышц. Оно помогает растянуть заднюю поверхность ног, спину и плечи, а также укрепляет мышцы кора и рук.
Техника выполнения:
-
Исходное положение: Встаньте на четвереньки, руки и колени на полу. Руки расположите на ширине плеч, ладони плотно прижаты к полу, пальцы широко расставлены. Колени находятся на ширине бедер.
-
Переход в позу: Поднимите таз вверх и назад, выпрямляя ноги. Тело должно образовать перевёрнутую букву «V».
-
Руки и плечи:
— Ладони прижаты к полу, пальцы широко расставлены.
— Локти слегка согнуты, чтобы не было перенапряжения суставов.
— Плечи отведите от ушей, не допускайте напряжения в шее и плечах. -
Ноги и ступни:
— Пятки стремятся к полу, но если вы не можете полностью выпрямить ноги, это нормально.
— Лучше оставить ноги слегка согнутыми, чем допускать округление спины.
— Ноги должны быть на ширине бедер, а вес распределен равномерно между руками и ногами. -
Спина и таз: Таз подтягивается вверх, позвоночник вытягивается. Старайтесь удлинять спину, а не сгибаться в пояснице.Живот втянут, мышцы кора в лёгком напряжении.
-
Голова: Голову опустите вниз, направив взгляд на ноги или на пол между ногами. Шея расслаблена.
-
Задержка в позе: Удерживайте положение от 30 секунд до 1 минуты, сохраняя ровное дыхание.
Основные моменты:
- Держите спину прямой, избегая округления. Основной акцент на удлинении позвоночника.
- Не напрягайте шею: плечи должны быть отведены от ушей, а шея расслаблена.
- Равномерно распределяйте вес между руками и ногами, чтобы не перегружать кисти.
Польза упражнения:
- Растяжка: Помогает растянуть заднюю поверхность ног (подколенные сухожилия, икры), спину и плечи.
- Укрепление: Укрепляет мышцы рук, плеч, спины, а также мышцы кора и ног.
- Улучшение осанки: Способствует выравниванию позвоночника и улучшает гибкость.
- Снятие напряжения: Расслабляет спину и шею, что помогает снять мышечное напряжение, особенно после длительного сидения.
Собака мордой вниз — это базовая поза, которую часто используют как переходную в йоге, но также она может быть самостоятельным упражнением для растяжки и укрепления всего тела.
Автор публикации
