Упражнение «Сфинкс» — это одно из популярных статических упражнений (поза или планка), направленных на укрепление мышц спины, плечевого пояса, живота и нижней части тела. Его часто используют в йоге и пилатесе для улучшения осанки и растяжки.
Как правильно выполнять упражнение «Сфинкс»:
1. Исходное положение:
- Лягте на живот, ноги вытянуты назад, ступни на полу.
- Руки согнуты в локтях и расположены под плечами, предплечья параллельны друг другу.
- Ладони плотно прижаты к полу, пальцы направлены вперед.
2. Выполнение:
- На вдохе медленно поднимите грудную клетку, опираясь на предплечья.
- Плечи отведите назад и опустите, удерживая их вдали от ушей.
- Тянитесь макушкой вверх, удлиняя шею.
- Напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы не перегружать поясницу.
- Сохраняйте взгляд прямо перед собой или чуть выше (не наклоняйте голову назад).
3. Удержание:
- Удерживайте позу в течение 30 секунд или больше, если комфортно.
- Сконцентрируйтесь на глубоком дыхании, расслабляя напряженные мышцы.
4. Возвращение:
- Медленно опустите грудь на пол и расслабьтесь, после чего можно повторить упражнение.
Польза упражнения «Сфинкс»:
- Укрепляет мышцы поясницы.
- Улучшает осанку и гибкость позвоночника.
- Снимает напряжение в поясничной области.
- Способствует растяжке мышц живота и плеч.
Это упражнение особенно полезно для людей, которые проводят много времени в сидячем положении, так как оно помогает раскрыть грудную клетку и снять нагрузку с нижней части спины.
Как выполнить вариацию «Сфинкса» с поднятием руки:
Вариация упражнения «Сфинкс» с поднятием руки добавляет сложность и вовлекает в работу дополнительные мышцы, включая стабилизаторы корпуса, плечи и мышцы спины. Это упражнение улучшает координацию, баланс и силу.
1. Исходное положение:
- Лягте на живот, ноги вытянуты назад, ступни на полу.
- Руки согнуты в локтях, предплечья лежат на полу, локти под плечами.
- Напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы стабилизировать корпус.
2. Подъем тела:
- Поднимите грудную клетку, опираясь на предплечья, как в обычной позе сфинкса.
- Плечи отведите назад, лопатки сведены.
3. Подъем руки:
- Аккуратно оторвите одну руку от пола, вытянув её вперед параллельно полу (например, начните с правой руки).
- Удерживайте корпус неподвижным, избегайте перекосов и опускания бедер. Вес тела равномерно распределен на опорной руке и предплечье.
4. Удержание:
- Удерживайте позу с поднятой рукой 5–10 секунд, не задерживая дыхание.
- Сфокусируйтесь на равновесии и активации мышц живота.
5. Возвращение:
- Медленно опустите руку обратно на пол и перейдите в исходное положение.
- Повторите то же самое с другой рукой.
6. Повторение:
- Выполняйте по 5–10 повторов на каждую руку, в зависимости от уровня подготовки.
Важные моменты:
- Следите за тем, чтобы при поднятии руки не прогибаться в пояснице.
- Плечи должны оставаться расслабленными, не поднимайте их к ушам.
- Старайтесь держать бедра и туловище неподвижными — это ключевой элемент для развития стабильности корпуса.
Польза вариации с поднятием руки:
- Усиливает работу стабилизаторов корпуса.
- Развивает координацию и баланс.
- Дополнительно укрепляет плечевой пояс и спину.
Эта вариация является отличным способом повысить эффективность упражнения «Сфинкс», делая его более динамичным и полезным для стабилизации всего тела.
Автор публикации
