Приседания «плие» и «сумо» – это два варианта классических приседаний, которые направлены на проработку внутренней поверхности бедер, ягодичных мышц и квадрицепсов. Они похожи, но имеют некоторые различия в технике и акценте на работающие мышцы.
1. Приседание плие
Приседание «плие» происходит из балетных движений и нацелено на внутренние мышцы бедра (приводящие мышцы) и ягодицы.
Техника выполнения:
- Исходное положение: Ноги широко расставлены, носки развернуты наружу (примерно на 45 градусов). Спина прямая, плечи опущены вниз.
- Приседание: Медленно опуститесь, сгибая колени, стараясь, чтобы колени двигались в направлении носков. Спина остается прямой, таз слегка подан вперед.
- Глубина приседания: Приседайте до параллели бедер с полом или чуть ниже, если позволяет гибкость.
- Подъем: Поднимитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы и внутреннюю часть бедра.
Основные акценты:
- Работают приводящие мышцы бедра (внутренняя часть бедра) и ягодицы.
- Приседания плие могут выполняться с гантелей или гирей, удерживаемыми перед собой для добавления нагрузки.
2. Приседание сумо
Приседание «сумо» более похоже на классические приседания, но с акцентом на ягодичные мышцы и внутреннюю часть бедра. Название связано с положением ног, напоминающим стойку борцов сумо.
Техника выполнения:
- Исходное положение: Ноги широко расставлены, носки развернуты наружу (приблизительно на 30-45 градусов, как в плие). Спина прямая, таз немного подан назад.
- Приседание: Опускайтесь вниз, сгибая колени, стараясь, чтобы колени двигались по направлению к носкам. Спина сохраняет нейтральное положение, таз идет назад.
- Глубина приседания: Приседайте до параллели бедер с полом или чуть ниже, контролируя положение спины.
- Подъем: Вставайте, используя силу ягодиц и квадрицепсов.
Основные акценты:
- Основные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра.
- Приседания сумо часто выполняются с тяжелым отягощением (штанга, гиря или гантели).
Основные различия:
- Стойка: В плие ноги шире и таз подан немного вперед, в то время как в сумо ноги также широко расставлены, но таз отведен назад.
- Техника: Плие больше подходит для тех, кто хочет сфокусироваться на внутренней части бедра, а сумо активно задействует ягодицы и квадрицепсы.
Оба варианта приседаний полезны для развития мышц ног и ягодиц, и их можно включать в тренировочную программу для разнообразия нагрузки.