Суточная потребность витаминов

Суточная потребность в витаминах зависит от возраста, пола, уровня физической активности, состояния здоровья и других факторов (например, беременность или период лактации). Однако существуют общепринятые нормы суточного потребления для каждого витамина. Рассмотрим их подробнее.

Жирорастворимые витамины

Витамин A (Ретинол)

Суточная норма:
Взрослые мужчины: 900 мкг.
Взрослые женщины: 700 мкг.
Дети: 300–600 мкг (в зависимости от возраста).
Источники: Морковь, тыква, печень, молочные продукты, яичные желтки.

Витамин D (Кальциферол)

Суточная норма:
Взрослые мужчины и женщины: 15 мкг (600 МЕ).
Люди старше 70 лет: 20 мкг (800 МЕ).
Дети: 10–15 мкг.
Источники: Рыбий жир, жирные сорта рыбы (лосось, сардины), яйца, обогащённые молочные продукты, солнечный свет (синтезируется в коже).

Витамин E (Токоферол)

Суточная норма:
Взрослые мужчины и женщины: 15 мг.
Дети: 6–11 мг (в зависимости от возраста).
Источники: Растительные масла (оливковое, подсолнечное), орехи, семена, шпинат, брокколи.

Витамин K (Филлохинон)

Суточная норма:
Взрослые мужчины: 120 мкг.
Взрослые женщины: 90 мкг.
Дети: 30–75 мкг (в зависимости от возраста).
Источники: Листовые зелёные овощи (шпинат, капуста), брокколи, соевые масла, зелёный горошек.

Водорастворимые витамины

Витамин C (Аскорбиновая кислота)

Суточная норма:
Взрослые мужчины: 90 мг.
Взрослые женщины: 75 мг.
Курильщики: +35 мг (в связи с повышенным окислительным стрессом).
Дети: 15–75 мг (в зависимости от возраста).
Источники: Цитрусовые, клубника, киви, брокколи, сладкий перец.

Витамин B1 (Тиамин)

Суточная норма:
Взрослые мужчины: 1,2 мг.
Взрослые женщины: 1,1 мг.
Дети: 0,5–1,0 мг.
Источники: Цельнозерновые продукты, мясо, орехи, семечки, бобовые.

Витамин B2 (Рибофлавин)

Суточная норма:
Взрослые мужчины: 1,3 мг.
Взрослые женщины: 1,1 мг.
Дети: 0,5–1,3 мг.
Источники: Молочные продукты, мясо, яйца, зелёные овощи, орехи.

Витамин B3 (Ниацин, или PP)

Суточная норма:
Взрослые мужчины: 16 мг.
Взрослые женщины: 14 мг.
Дети: 6–12 мг.
Источники: Мясо, рыба, птица, цельнозерновые продукты, арахис, грибы.

Витамин B5 (Пантотеновая кислота)

Суточная норма:
Взрослые мужчины и женщины: 5 мг.
Дети: 2–5 мг.
Источники: Говядина, курица, яйца, цельнозерновые продукты, овощи (брокколи, авокадо), грибы.

Витамин B6 (Пиридоксин)

Суточная норма:
Взрослые мужчины и женщины до 50 лет: 1,3 мг.
Мужчины старше 50 лет: 1,7 мг.
Женщины старше 50 лет: 1,5 мг.
Дети: 0,5–1,0 мг.
Источники: Мясо, рыба, картофель, бананы, орехи, шпинат.

Витамин B7 (Биотин)

Суточная норма:
Взрослые мужчины и женщины: 30 мкг.
Дети: 5–25 мкг.
Источники: Яйца, орехи, семена, мясо, рыба.

Витамин B9 (Фолиевая кислота)

Суточная норма:
Взрослые мужчины и женщины: 400 мкг.
Беременные женщины: 600 мкг.
Дети: 150–300 мкг.
Источники: Листовые зелёные овощи, цитрусовые, бобовые, обогащённые злаки.

Витамин B12 (Цианокобаламин)

Суточная норма:
Взрослые мужчины и женщины: 2,4 мкг.
Беременные женщины: 2,6 мкг.
Дети: 0,9–2,4 мкг.
Источники: Мясо, рыба, яйца, молочные продукты.

Общие рекомендации:

Беременные и кормящие женщины нуждаются в повышенных дозах некоторых витаминов (особенно фолиевой кислоты и витамина D).
Люди старше 50 лет могут нуждаться в повышенных дозах витаминов B6, B12 и D.
Курильщики требуют больше витамина C.

При необходимости дополнительных витаминов или добавок всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом.