Упражнение «Сотня«, также известное как «The Hundred», является популярной техникой в пилатесе. Оно помогает укрепить мышцы пресса, улучшить выносливость и дыхательную координацию. В упражнении основное внимание уделяется контролю дыхания, напряжению мышц пресса и стабилизации корпуса.
 |
 |
 |
Как выполнять упражнение «Сотня»
1. Исходное положение:
Для начала стоит отметить, что данное упражнение имеет несколько уровней сложности:
— Начальный — лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы находятся на полу.
— Традиционный — лягте на спину, ноги согнуты в коленях под углом 45 градусов.
— Усложненный — лягте на спину, ноги вытянуты, если вы хотите усложнить упражнение.
Поднимите голову, шею и плечи, активируя мышцы пресса. Руки вытяните вперед вдоль корпуса, ладони смотрят вниз.
Пресс должен быть в напряжении, нижняя часть спины прижата к полу.
Пульсирующие движения руками:
— Начните выполнять короткие пульсирующие движения руками вверх и вниз, держите руки на уровне бедер.
— Движения должны быть небольшими и быстрыми, руки двигаются с минимальной амплитудой.
Дыхание:
— Вдохните на 5 движений руками.
— Выдохните на следующие 5 движений руками.
— Повторяйте это дыхание в течение всего упражнения.
Цель:
— Сделайте 100 пульсирующих движений руками. Это упражнение называется «Сотня», так как в нем делается 100 коротких пульсаций руками.
Полезные советы:
Контролируйте дыхание: вдох на 5 пульсаций, выдох на 5 пульсаций.
Не напрягайте шею. Если чувствуете дискомфорт, опустите голову или подложите под нее небольшой валик.
Держите пресс напряженным, не допускайте прогибов в спине.
Это упражнение эффективно прорабатывает мышцы кора, улучшает контроль над телом и помогает развивать выносливость.
