Мечтаете о стройной талии и подтянутом животе? Важно понимать: одного желания мало. Регулярность, правильная техника и комплексный подход — вот ключ к результату. Ниже мы собрали 5 самых эффективных упражнений, которые помогут проработать мышцы кора, уменьшить объем талии и сделать живот плоским.
- 1. Планка (классическая)
- Что прорабатывает:
- Как выполнять:
- Важно:
- 2. Скручивания с поворотом (на косые мышцы)
- Что прорабатывает:
- Как выполнять:
- 3. Русский твист (Russian Twist)
- Что прорабатывает:
- Как выполнять:
- 4. Велосипед (Bicycle Crunches)
- Что прорабатывает:
- Как выполнять:
- 5. Вакуум в животе (упражнение на поперечную мышцу)
- Что прорабатывает:
- Как выполнять:
- Советы для лучшего результата:
1. Планка (классическая)
Что прорабатывает:
Поперечные и прямые мышцы живота, поясницу, ягодицы, плечи и даже ноги.
Как выполнять:
- Примите упор лёжа на предплечья, локти под плечами.
- Ноги прямые, тело вытянуто в одну линию.
- Живот втянут, спина не провисает.
- Стоять в статике от 30 секунд до 1,5 минут.
Важно:
Не прогибайтесь в пояснице и не задирайте таз вверх. Дышите ровно.
🔁 Рекомендация: 3 подхода по 30–60 секунд.
2. Скручивания с поворотом (на косые мышцы)
Что прорабатывает:
Косые мышцы живота, пресс, улучшает контур талии.
Как выполнять:
- Лягте на спину, руки за головой, ноги согнуты.
- Поднимайте верхнюю часть тела и одновременно тянитесь правым локтем к левому колену.
- Затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
🔁 Рекомендация: 3 подхода по 20–25 повторений на каждую сторону.
3. Русский твист (Russian Twist)
Что прорабатывает:
Косые мышцы, поперечные мышцы, стабилизаторы корпуса.
Как выполнять:
- Сядьте на пол, согните ноги, слегка откиньтесь назад.
- Руки соедините перед собой или возьмите утяжеление (мяч, гантель).
- Поворачивайте корпус вправо и влево, не двигая ногами.
🔁 Рекомендация: 3 подхода по 20–30 поворотов (по 10–15 в каждую сторону).
4. Велосипед (Bicycle Crunches)
Что прорабатывает:
Все мышцы живота, особенно косые.
Как выполнять:
- Лягте на спину, руки за головой, ноги согнуты.
- Поднимите плечи и бедра от пола.
- Поочередно тяните правый локоть к левому колену и наоборот, имитируя кручение педалей.
🔁 Рекомендация: 3 подхода по 15–20 повторений на каждую сторону.
5. Вакуум в животе (упражнение на поперечную мышцу)
Что прорабатывает:
Глубокие мышцы живота (особенно поперечную мышцу), формирует тонкую талию изнутри.
Как выполнять:
- Утром натощак встаньте или сядьте с прямой спиной.
- Сделайте глубокий вдох, затем максимально выдохните и втяните живот внутрь, будто подтягиваете пупок к позвоночнику.
- Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд, не дыша.
- Расслабьтесь и повторите.
🔁 Рекомендация: 3–5 подходов по 10–20 секунд.
Советы для лучшего результата:
- Регулярность — минимум 3–4 раза в неделю.
- Кардио + питание — упражнения не сожгут жир без дефицита калорий.
- Осанка и дыхание — следите за техникой и дышите правильно.
- Работа с глубокими мышцами — не пренебрегайте вакуумом, он делает талию уже.
Вывод:
Для плоского живота и тонкой талии важно не только тренировать пресс, но и укреплять мышцы кора, соблюдать питание и избегать стресса. Применяйте эти упражнения в комплексе — и уже через несколько недель увидите результат.
Автор публикации
