Отжимание от пола — это классическое упражнение, которое помогает развивать силу и выносливость верхней части тела, включая мышцы груди, плеч, трицепсов и корпуса. Оно также улучшает стабильность и координацию.
Как правильно выполнять отжимание:
1. Исходное положение:
Примите положение планки: руки на ширине плеч, ладони упираются в пол, пальцы смотрят вперед. Тело должно быть выпрямлено, как прямая линия, от головы до пяток.
Ноги на ширине бедер, ступни касаются пола. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы удерживать прямую линию тела и не допускать прогибов в пояснице.
2. Опускание вниз:
Начните сгибать локти, опуская тело к полу. Локти направлены под углом около 45 градусов относительно тела (не разводите их слишком широко).
Опуститесь, пока грудь почти не коснется пола, или пока ваши локти не согнуты примерно под углом 90 градусов.
3. Возвращение в исходное положение:
Выталкивайте себя обратно, распрямляя руки, возвращаясь в исходное положение планки. Не позволяйте животу провисать или подниматься.
Держите шею в нейтральном положении, взгляд направлен чуть вперед, но не задирайте голову вверх.
4. Повторение:
Выполняйте необходимое количество повторений (обычно 10–20 для начального уровня или больше для продвинутых).
Основные моменты:
Контроль корпуса. Тело должно быть прямым, как доска, избегайте прогибов в пояснице и поднимания бедер вверх.
Дыхание. Вдыхайте при опускании тела вниз и выдыхайте при возвращении в исходное положение.
Положение рук. Ладони должны находиться на уровне плеч, но можно варьировать ширину постановки для изменения акцента нагрузки на мышцы.
Варианты отжиманий:
Отжимания с колен: Подходит для новичков. Вместо того чтобы стоять на носках, опирайтесь на колени. Это снижает нагрузку, но сохраняет работу над верхней частью тела.
Широкие отжимания: Ладони ставятся шире плеч. Это больше активирует грудные мышцы.
Узкие отжимания (на трицепс): Ладони расположены ближе друг к другу. Это акцентирует нагрузку на трицепсы.
Отжимания с поднятыми ногами: Если поднять ноги на возвышение (например, на скамью или ступеньку), увеличивается нагрузка на плечи и верхнюю часть груди.
Алмазные отжимания: Ладони ставятся так, чтобы большие пальцы и указательные пальцы образовывали форму ромба. Это увеличивает нагрузку на трицепсы и внутреннюю часть груди.
Преимущества отжиманий:
Укрепление мышц. Отжимания эффективно прорабатывают мышцы верхней части тела и кора.
Выносливость. Это упражнение помогает развивать мышечную выносливость и силу.
Функциональность. Отжимания не требуют специального оборудования и могут выполняться где угодно.
Какие мышцы задействованы при выполнения отжимания от пола
При выполнении отжиманий от пола задействуется множество мышц, что делает это упражнение очень эффективным для проработки верхней части тела и мышц кора. Вот основные группы мышц, которые работают во время отжиманий:
1. Грудные мышцы (Pectoralis major)
Основная нагрузка при отжиманиях ложится на большую грудную мышцу. Она отвечает за движение рук в горизонтальной плоскости — когда вы опускаетесь и поднимаетесь, грудные мышцы активно работают для подъема тела.
2. Трицепс (Triceps brachii)
Трицепсы — это мышцы задней поверхности руки, отвечающие за разгибание локтя. При выпрямлении рук в отжиманиях трицепсы выполняют значительную часть работы, особенно если руки находятся ближе друг к другу.
3. Дельтовидные мышцы (Deltoids)
Передняя часть дельтовидных мышц, которая находится на передней поверхности плеча, активно участвует в движении подъема и стабилизации рук при отжиманиях.
4. Мышцы кора
Прямая мышца живота (Rectus abdominis): Эта мышца отвечает за стабилизацию корпуса и поддержание правильной позиции тела (прямой линии от головы до пяток).
Поперечная мышца живота (Transverse abdominis): Глубокая мышца кора, помогает удерживать стабильное положение таза и спины.
Косые мышцы живота (Obliques): Эти мышцы поддерживают баланс и предотвращают перекосы корпуса.
Мышцы спины (Erector spinae): Мышцы, выпрямляющие позвоночник, помогают удерживать ровную линию тела.
5. Широчайшие мышцы спины (Latissimus dorsi)
Широчайшая мышца спины участвует в стабилизации плечевого пояса и помогает при движении рук.
6. Нижняя часть тела (Ягодицы и ноги)
Ягодицы (Gluteus maximus) и четырехглавые мышцы бедра (Quadriceps) работают для поддержания положения тела в прямой линии. Хотя ноги не двигаются активно, они играют важную роль в стабилизации тела.
Другие стабилизаторы:
Ромбовидные мышцы и трапеции: Эти мышцы помогают удерживать лопатки в правильном положении.
Мышцы предплечья и кистей: Участвуют в поддержании веса тела на руках и стабилизации положения запястий.
В зависимости от вариаций отжиманий:
При узкой постановке рук больше работают трицепсы и передние дельтовидные мышцы.
При широкой постановке рук увеличивается нагрузка на грудные мышцы.
При отжиманиях с поднятыми ногами (отжимания под наклоном) сильнее нагружаются плечи.
