Разминка шеи, плеч и спины в конце дня помогает снять напряжение, улучшить кровообращение и расслабить мышцы. Вот комплекс упражнений, который можно выполнить за 10–15 минут:
- 1. Разминка для шеи
- Медленные наклоны головы
- Наклоны в стороны
- Повороты головы
- Круговые движения головой
- 2. Разминка для плеч
- Круговые движения плечами
- Растяжение плеч
- «Объятия»
- 3. Разминка для спины
- Кошка-Корова
- Наклоны вперёд
- Скручивание сидя
- Мостик на полу
- 4. Завершающие упражнения
- Растяжка боков
- Дыхательная практика
1. Разминка для шеи
Эти упражнения помогут расслабить мышцы шеи и улучшить её подвижность.
Медленные наклоны головы
Наклоните голову вперёд, стараясь достать подбородком до груди.
Затем плавно наклоните назад, избегая чрезмерного прогиба.
Выполните по 5–7 наклонов вперёд и назад.
Наклоны в стороны
Наклоните голову к правому плечу, стараясь не поднимать плечо.
Повторите наклон влево.
Сделайте по 5–7 повторений на каждую сторону.
Повороты головы
Поверните голову вправо, посмотрев за плечо.
Затем поверните влево.
Выполните по 5 повторений в каждую сторону.
Круговые движения головой
Медленно выполняйте круговые движения головой: сначала по часовой стрелке, затем против.
Сделайте по 3–5 вращений в каждую сторону.
2. Разминка для плеч
Упражнения для плеч снимают напряжение с трапециевидной мышцы и области лопаток.
Круговые движения плечами
Поднимите плечи вверх, затем отведите назад и опустите.
Сделайте 8–10 кругов назад, затем столько же вперёд.
Растяжение плеч
Перенесите правую руку через грудь, прижимая её к телу левой рукой.
Удерживайте растяжение 20–30 секунд.
Повторите для другой руки.
«Объятия»
Обхватите себя руками за плечи, стараясь как можно сильнее округлить спину.
Удерживайте положение 20 секунд, затем расслабьтесь.
3. Разминка для спины
Эти упражнения помогут снять нагрузку с поясницы и верхней части спины.
Кошка-Корова
Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под тазом.
На вдохе прогнитесь, направляя грудь вперёд (поза «Корова»).
На выдохе округлите спину, подтягивая подбородок к груди (поза «Кошка»).
Выполните 8–10 циклов.
Наклоны вперёд
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Медленно наклонитесь вперёд, стараясь дотянуться руками до пола или лодыжек.
Расслабьте шею и спину, задержитесь в положении на 20–30 секунд.
Скручивание сидя
Сядьте на стул или пол.
Поверните корпус вправо, положив левую руку на правое колено.
Удерживайте положение 20 секунд, затем выполните поворот в другую сторону.
Мостик на полу
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу.
На выдохе приподнимите таз, образуя прямую линию от плеч до колен.
Удерживайте 10–15 секунд, затем опуститесь.
Повторите 5–8 раз.
4. Завершающие упражнения
Эти упражнения помогут расслабиться и успокоить дыхание.
Растяжка боков
Встаньте прямо, поднимите правую руку над головой.
Наклонитесь влево, вытягивая правый бок.
Удерживайте 15–20 секунд, затем поменяйте сторону.
Дыхательная практика
Сядьте в удобное положение, закройте глаза.
Сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание на 2–3 секунды, затем медленно выдохните через рот.
Повторите 5–7 раз.
Эти упражнения помогут снять напряжение, расслабиться и подготовить тело к отдыху. Если вы регулярно чувствуете боль в этих зонах, добавьте этот комплекс в ежедневный ритуал.
