Правильное дыхание во время плавания — один из ключевых элементов успешного выполнения техники любого стиля. От него зависит не только комфорт и эффективность, но и выносливость пловца. Ниже представлены основные принципы дыхания в воде и советы по его улучшению.
Общие принципы дыхания при плавании:
Дыхание через рот: Во время плавания вдох делается через рот, так как он обеспечивает более быстрый и глубокий захват воздуха.
Выдох под водой: Как только голова опускается в воду, выдох осуществляется носом или ртом (или комбинированно). Это помогает избежать задержки дыхания, которая приводит к напряжению и быстрой усталости.
Ритм дыхания: Дыхание должно быть синхронизировано с движениями рук и тела, что помогает поддерживать плавный темп и контроль над телом.
Полное опорожнение легких: Важно выдыхать максимально, чтобы с каждым вдохом получать достаточное количество свежего воздуха.
Дыхание в разных стилях плавания:
1. Кроль (вольный стиль)
Вдох: В кроле вдох делается, когда одна рука вытягивается вперед, а другая уходит назад, поворачивая тело на бок. Лицо выводится из воды на бок (обычно пловцы дышат в сторону руки, которая совершает гребок).
Выдох: Как только лицо возвращается в воду, необходимо начать выдыхать через нос или рот под воду.
Ритм дыхания: Обычно делают вдох каждые 2–3 гребка. Например, если дышать через 3 гребка, дыхание будет чередоваться с двух сторон, что способствует симметрии тела и равномерной нагрузке.
2. Брасс
Вдох: В брассе вдох выполняется, когда руки совершают гребковое движение, а голова поднимается над водой. Это происходит в верхней фазе скольжения.
Выдох: Выдох осуществляется под воду, когда голова опускается вниз после вдоха.
Ритм дыхания: В брассе каждый гребок сопровождается одним вдохом, то есть дыхание синхронизировано с движениями рук и ног.
3. Баттерфляй (дельфин)
Вдох: В баттерфляе вдох выполняется в момент подъема головы, когда руки совершают мощный гребок и выходят из воды.
Выдох: Выдох осуществляется под воду во время фазы скольжения, когда руки вытягиваются вперед, а голова возвращается в воду.
Ритм дыхания: Как правило, пловцы делают вдох каждые 1-2 гребка, но на больших дистанциях можно дышать реже, чтобы поддерживать энергосбережение.
4. Плавание на спине
Вдох: В отличие от других стилей, в плавании на спине лицо всегда остается над водой, что позволяет дышать в удобном ритме через рот.
Выдох: Выдыхать можно через нос или рот в любой момент, когда это удобно.
Ритм дыхания: Дыхание в плавании на спине может быть более свободным, но рекомендуется синхронизировать вдох и выдох с движениями рук для поддержания ритма.
Советы для улучшения дыхания:
Избегайте задержки дыхания: Одной из распространенных ошибок является задержка дыхания под водой, что приводит к накоплению углекислого газа и быстрому утомлению. Важно выдыхать в воду плавно и равномерно, не дожидаясь момента, когда потребуется вдох.
Регулярные дыхательные упражнения: Чтобы улучшить дыхание, полезно выполнять специальные упражнения как на суше, так и в воде. Например, тренируйтесь медленно выдыхать в воду на длинные дистанции или делайте дыхательные задержки с постепенным увеличением времени.
Дыхание на обе стороны: В кроле рекомендуется учиться дышать на обе стороны (би-латеральное дыхание), что улучшает симметрию плавания, предотвращает напряжение мышц шеи и спины и помогает более равномерно распределять нагрузку.
Плавное поворотное дыхание: Важно не просто поднимать голову над водой, а плавно поворачивать ее вбок для вдоха, стараясь минимизировать сопротивление воды. Такой метод помогает сохранить баланс тела и уменьшить траты энергии.
Использование специальных тренировочных средств: Например, можно использовать трубку для плавания (сноркель), чтобы сосредоточиться на технике гребков и улучшить дыхание, не отвлекаясь на вдохи.
Ошибки при дыхании и их исправление:
Поднятие головы слишком высоко: Это приводит к нарушению положения тела и увеличению сопротивления воды. Важно поворачивать голову вбок, а не поднимать ее вверх.
Задержка дыхания под водой: Задержка дыхания приводит к быстрому утомлению. Следует дышать равномерно и не забывать выдыхать под водой.
Неполный выдох: Когда вы не выдыхаете полностью, в легких остается углекислый газ, что вызывает дискомфорт и потребность в более частом вдохе. Выдыхайте полностью перед каждым вдохом.
Заключение
Правильное дыхание — это залог не только комфортного, но и эффективного плавания. Оно помогает улучшить технику, повысить выносливость и избежать быстрой усталости. Регулярные тренировки дыхания и его синхронизация с движениями — это путь к улучшению результатов на воде.
Автор публикации
